Dilşad
Werin em li ber xwe bidin. Her kes ne di şiklê tip-top de ye.
Navnîşa sedeman bêdawî ye, lê ducaniyê bi gelemperî jinan teşwîq dike ku xwe baştir lênihêrin. Ger hûn xwe zêde qelew û ducanî dibînin an jî hûn tenê dixwazin çend kîloyan winda bikin da ku hûn paşiya pitikê hêsantir bizivirin, hûn dikarin bi ewlehî dest bi xebatê bikin ber bi armancên xweyên kêmkirinê û di dema ducaniyê de giraniya xwe winda bikin.
Ya sereke li vir "xebat ber bi" ye.
Jin dixwazin bizanibin ka meriv çawa di dema ducaniyê de giraniya xwe winda dike, lê kêmkirina giraniya di dema ducaniyê de ne baş e û bê guman ne dema destpêkirina şopandina bernameyek kêmkirina giraniyê ye. Ew tenê ji bo pitikê ne ewle ye.
Her çend rast be jî, hûn dikarin nexşeyek fitnessê ya dayikê bişopînin da ku giraniya xwe birêve bibe û asta fitnessiya xwe zêde bike. Bi vê nêzîkbûnê, hûn dikarin bêtir ton bibin û ji hêla fîzîkî ve xweştir bibin.
Parastina giraniya di dema ducaniyê de dijwar e, lê serişteyên fitnessê yên jêrîn dê ji we re bibin alîkar ku hûn di dema ducaniyê de bi hêsanî giraniya xwe winda bikin.
Di dema ducaniyê de meriv çawa bi ewlehî giraniya xwe winda dike?
1. Çalak bibin
Li şûna lêgerînên bêdawî yên li ser înternetê ji bo pirsên mîna, "meriv çawa di dema ducaniyê de bilez winda dike?" "Gelo ewle ye ku meriv di dema ducaniyê de giraniya xwe winda bike?" û "kêmbûna giraniya ducaniyê", balê bikişînin ser şekilgirtina dema ducaniyê û çêkirina fitneyê beşek ji jiyana we.
Zû zû hûn dest pê bikin, çêtir.
- Cardio bi bandorek kêm pir tê pêşniyar kirin,
- Qebûl bikin ku her sibe dimeşin.
Ev dikare li derve an li ser treadmill be. Bi domdarî pêşve biçin heya ku hûn bigihîjin kîlometreyek, 2 mîl û dibe ku hûn ber bi 3. ve biçin Gava ku astên bîhnfirehiyê zêde dibin, joging biceribînin, lê bi hişyarî.
Ji bo kesên ku berî ducaniyê bi rêkûpêk ne bazdan/bazdan, jogên xwe sivik bigirin û li laşê xwe guhdarî bikin. Ger dibêje raweste, bisekine. Hûn jî dixwazin avjeniyê biceribînin.
Avjenî pir rehet e, bi rastî kardiyoyek bi bandor e û hema hema her masûlkeyek di laş de çalak dike. Bi vî rengî hûn dikarin di dema ducaniyê de giraniya xwe winda bikin bêyî ku zirarek pir mezin bidin zarokek xwe yê nebûyî.
Digel werzîşa dil, perwerdehiya hêzê ya birêkûpêk tê pêşniyar kirin ji ber ku ew aramî û hêzê zêde dike. Ev tê vê wateyê ku êş û janên kêm, pitikek saxlemtir û li gorî lêkolînê, zayînek hêsantir.
Laşek bihêz laşek stabîl e ku jêhatîtir e.
Perwerdehiya hêzê di heman demê de destên we çêtir amade dike ku wê kursiya gerîdeya giran û gerîdokê hilgire, bingeha xwe xurt dike da ku bejna we ji karekî kêmtir paşve bixe û glît û lingan ji bo laşek pit-pitik a guncan dixebite.
Parastina jiyanek çalak û saxlem awayê çêtirîn e ku meriv di dema ducaniyê de giraniya xwe winda bike.
2. Bedena xwe baş xwarin
Xwarin di dema ducaniyê de her tişt e û ji bo kesên ku bi rastî dixwazin di dema ducaniyê de tenduristiya xwe birêve bibin û giraniya xwe winda bikin girîngtir e. Ji bo ku hûn laş û pitikê xwe baş bidin xwarin, heya ku ji dest tê paqij bixwin.
Xwarina paqij tê vê wateyê ku hûn tenê xwarinên teze, gişkî dixwin û ji xwarinên bihurî dûr dikevin da ku bi hêsanî hewcedariyên weyên xwarinê bicîh bînin.
Ev tê vê wateyê parêzek ku ji goştê bêhêz ên mîna mirîşk, turkî û masî, fasûlî û baqil ji bo çavkaniyên nebatî yên proteînê, bi tonan fêkî û sebzeyên ji bo fêkiyan û xurdemeniyên bingehîn, û genimên bi karbohîdratên tevlihev ên ku asta enerjiyê diparêze pêk tê.
Di heman demê de, şîranî ji bîr nekin. Milkîrê kêm-rûn, penîr û mastê Yewnanî pir xweş in. Tenê bi nermbûnê kêf bikin. Digel xwarina paqij, pêdivî ye ku hûn pir caran bixwin. Ji bo birêvebirina giraniya rast xwarinên piçûk û dubare hewce dike.
Ev nêzîkatî mezinahiya perçeyê birêve dibe, we têr dihesîne, û ji we re dibe alîkar ku hûn di dema ducaniyê de giraniya xwe winda bikin.
3. Pêşniyarên werzîşê
Di vê xalê de, dibe ku hûn çend pêşnîyarên werzîşê û bersivên çend pirsên mîna, 'gelo di dema ducaniyê de giraniya xwe winda ye tendurist e?' 'Gengaz e ku meriv di dema ducaniyê de giraniya xwe winda bike?' an, 'meriv çawa bilez ducanî dimîne giraniya xwe winda dike?'
Di heman demê de, di derbarê ducanîbûna di dema ducaniyê de jî gelek pirs hene. Jin dixwazin ku bi rastî bizanin ka ew dikarin çi bikin. Ka em çend pêşniyaran ji dil dûr bixin ku hûn dikarin di tevahiya ducaniya xwe de bikin. Hûn ê yên jêrîn bibînin -
- The Plank - Ji bo pêkanîna plankê, xwe li ser çar lingan kêm bikin. Destên xwe di bin milên xwe de bihêlin û pêşiyên xwe bikar bînin da ku lingên xwe bi çokan ji erdê stabîl bikin û rast bikin. Gava ku hûn bi laşê xwe re xêzek rasterast biafirînin, heya ku hûn dikarin vê pozîsyonê bigirin. Ev ê masûlkeyên bingehîn û zikê we bi ewlehî xurt bike û wê êşa paşîn a tirsnak dûr bixe.
- Bicep curls - Komek dumbbellên ku hûn pê rehet hîs dikin hilbijêrin û dest bi rakirinê bikin (piştî dirêjkirin û germkirina wan masûlkan). Ka hûn rûniştî ne an radiwestin, pişta xwe rast bikin, zend û milên xwe saxlem bigirin, zend û bendên xwe li kêleka xwe girê bidin û zendên xwe yên bêalî biparêzin. Gava ku hûn hilkêşanan dikin lez nekin. Qonaxa konsantrîk û ecentîk a hilkêşandinê hêdî hêdî bi rastî masûlkeyên we çalak dike.
- Squats - Squats dê laşê weya jêrîn xurt bike. Ew tevahiya laşê jêrîn, di nav de quadriceps, glutes, hamstrings û calves armanc dikin. Nehêlin ku çokên we ji tiliyên we derbas bibin.
- Çapxaneyên Sîngê - Çapxaneyên sînga pez dixebitin ku dê tevî guheztinên di mezinahiya kûpê de jî tiştan perîşan bihêle. Vana li salona sporê bi makîneya çapkirina singê têne kirin. Ronahiyê bidin ser berxwedanê û riya xwe ber bi jor ve bimeşînin. Makîneyên mezin in ji ber ku ew dirêjahiya tevgerê kontrol dikin û forma rast teşwîq dikin.
4. Exercises ji bo dûr
Naha ku hûn dizanin hûn dikarin çi bikin, em werin ser celebên werzîşên ku xwe jê dûr bigirin.
Jinên ducanî pêdivî ye ku xwe ji hemî tevgerên ku bi rakirina serşokê ve girêdayî ne dûr bixin.
Livîna tevlêbûyî dikare xêzika pişta jêrîn zêde bike. Digel vê yekê, xwe ji werzîşên ku di paşiya sêyemîn a yekem de li ser pişta we dikevin dûr bixin û li salona sporê ya ku zikê we dixapîne makîneyên werzîşê bikar neynin. Her du jî dibin sedema zextên nepêwist ên ku dikarin gera xwînê hem li xwe û hem jî li pitikê sînordar bikin.
Her ceribandinên jarbûn an lepandinê jî na ye. Tevgerên ji nişka ve rîska birîna zikê zêde dike. Hûn dikarin mehek an pitik pitikê şûnda xwe bavêjin.
Di paşiya paşîn de, ji her werzîşên bi xetereya ketinê zêde dûr bisekinin. Digel werzîşên mîna skiing (eşkere) ji skating û bisiklêtê dûr bimînin.
Dema ku dor tê ser kêmbûna giraniya ducaniyê, bêtir balê bikişînin li ser xweşbîniyê û xwarina rast ji dêvla ku hûn giraniya xwe winda bikin. Girtina giraniya dema ducaniyê neçar e, lê hûn dikarin çiqas qezenc bikin kontrol bikin. Doktorê we dê astek tendurist pêşkêşî we bike.
Ji wir, pê ewle bin ku giraniya xwe bişopînin, parêza xwe rast bikin, û li gorî wê plansaziya werzîşê bikin da ku di dema ducaniyê de giraniya xwe winda bike.
Xwezî bimînin jin!