Dilşad
Ka hûn nû zewicandî ne an 20 sal in bi hev re ne, parvekirina doşek bi hevjînê xwe re dikare tevlihev be. Ji germahiya jûreyê heya hişkbûna nivîn -dibe ku hûn her yekê tercîhên rehetiya cihêreng bikin.
Wekî din, heke hûn an hevjîna / a we xeniqîn an nexweşiyek xewê hebe, ev jî dikare ji bo we herduyan jî bibe sedema têkçûnên şevê û pirsgirêkên xewê bi hevjînê xwe re.
Lêbelê, têkçûna xewê nayê vê wateyê ku hûn tavilê jûreyên razanê yên veqetandî tercîh dikin - parvekirina nivînek bi hevjînê xwe re dikare rihetiya hestyarî, ewlehî û hestek girêdanê peyda bike.
Ger hûn ji xwe dipirsin, "çima jina min bi min re xew nake", an jî hûn ji jina xwe ditirsin, ji mêrê xwe, bi me re bimînin, ji ber ku em mijarên xewê nîqaş dikin ku hemî cot bi wan re mijûl dibin.
Li ser bixwînin dema ku em şîreta çalak li ser çareserkirina hewcedariyên xewê yên ciyawaz û pirsgirêkên parvekirina nivînan pêşkêş dikin.
Bi çend verastkirinên pratîkî, hûn dikarin hem-xewê hem ji bo we hem jî ji bo hevjîna xwe aramtir bikin û di heman demê de bandora pirsgirêkên xewê yên hevserên zewacî ji holê rakin.
6 pirsgirêkên xewê yên cot û çareseriyên pratîkî ji bo hevjînan
1. Deng
Gava ku dor tê qutbûna xewê û dilgiraniyên xewê, deng yek ji tawanbarên herî mezin e - ji ber vê yekê xof ji bo pir zewacan mijarek domdar e.
Xurîn ne tenê xerakirinê ye, lê ew dikare bibe nîşana apnea xewê jî.
Ev nexweşiya xewê dibe sedema ku nefes di şevê de dest pê bike û raweste - di encamê de xew di xew de radiweste û hewa digire.
Hûn dikarin di derbarê pirsgirêkên xewê yên cotek zewicî de çi bikin:
Ger hûn an hevjîna xwe snor bikin, yek ji awayên çêtirîn ku hûn rêyên hewayê vekin û nefesê hêsantir bikin bi sivikkirina serê ye.
Hilkişînek bi qasî 20 û 30 pileyan dê zexta li ser trakeyê kêm bike, ji ber vê yekê hewa û şilav bi serbestî diherike- ji ber apnea xewê kêm xurîn û kêm astengî çêdibin.
Rêyek ku meriv bigihîje vê hilkêşanê bi bingehek vesazkirî ye.
Van çarşefên razanê yên pêşkeftî dihêlin hûn beşa jorîn a nivînê rakin, û dihêlin hûn bêyî ku hevjînê xwe şiyar bikin xofê kêm bikin.
Serê bilindkirî jî dikare helandin, gera xwînê, û xitimîna pozê baştir bike. Gelek bingehên vesazkirî jî vegotina lingan pêşkêş dikin, ku dikare piştgiriya lumbar zêde bike û êşa piştê kêm bike.
Ger nivînek weya razber tune, hûn dikarin heman bandorê bi balîfek zencîreyê bi dest bixin.
Van balîfan rengek sêgoşe heye û li ser meylek hûrkirî ne ku xewê di xew de hinekî hildin.
Her weha temaşe bikin:
2. Doşek
Rûyê ku hûn û hevjînê xwe her şev li ser radizin, di aramî û kalîteya xewê de rolek girîng dileyze.
Ger hûn li ser doşek perçekirî bi serûbinî vezelînin, hûn û hevjînê xwe dikarin di xew de ber bi nîvê nivînê ve bizeliqin - ev dibe sedem ku hûn hevûdu kom bikin û di pozîsyonên nerehet de razên.
Di nav nivînên kevir ên hundurîn de dibe ku pêlên şikestî an çikandî jî hebin ku dikarin li hev bixin û bibin sedema niqteyên zextê yên êşkencek li nêzik û çokan. Kevirek bîranîn an nivînek hîbrîd a nûtir, pêşkeftî dê hevûdu û masûlkan bişoxilîne-ji we herduyan re jî piştgiriyek bê zext peyda dike.
Gava ku dor tê ser hişkbûna doşek, gava ku hûn nivîn parve bikin, hûn û hevjîna we dibe ku tercîhên cihêreng hebin.
Helwesta xewa weya bijarte bi gelemperî tiştê ku hûn herî rehet dibînin destnîşan dike.
Ger hûn xewnek alîkî ne, dibe ku hûn li ser nivînek navîn û nerm rehettir bin - ev dihêle ku mil û milên we bêyî ku hûn pir li jêr bixeniqin û stûyê xwe ji hevrêziyê bavêjin bişon.
Ger hûn xewê paş an zik in, dibe ku hûn doşek hişk û zexmtir ji bo domandina pozîsyonên xewê yên saxlem maqûltir bibînin.
Hûn dikarin di derbarê pirsgirêkên xewê yên cotek zewicî de çi bikin:
Ger hûn û hevjîna xwe pozîsyonên cihêreng ên xewê tercîh dikin, doşek navîn lihevhatinek bêkêmasî ye.
Ev hişkbûn ji bo xewên kêlekê têra xwe nerm e, lê di heman demê de têra xwe zexm e ku nehêle ku dema ku hûn li ser pişt an zikê we radizin, perçeyên herî giran ên laş (çok û sing) ji binav bibin.
Gelek pargîdaniyên doşek vebijarkek padîşahê dabeşkirî jî pêşkêş dikin. Padîşahê dabeşkirî du cot xalîçeyek (38 inches bi 80 înç) du nivîn in ku li hev xistine da ku yek doşek mezinahiya qral (76 inches bi 80 inches) biafirînin.
Ev vebijêrk dihêle hûn ji bo her aliyek nivînê hişkbûnek cûda hilbijêrin - cîhê xewê ya bêkêmasî ji bo we herduyan biafirîne.
3. Germahî
Germahiya nivîna we dibe mijarek din a nîqaşê dema ku dema razanê tê. Heke hûn ji jûreya sartir ji jûreyê hez dikin, hûn bi şens in - pispor pêşniyar dikin ku nivîna xwe di navbera 67 û 70 pileyên Fahrenheit de bigire ji bo xewê herî guncan e.
Ev germahî ji bo pêşîgirtina li germbûna zêde di dema xewê de hatî çêkirin, ku dikare bibe sedema şiyarbûna dubare.
Germahiya laşê meya xwezayî bi xwezayî di xewê de dadikeve, ji ber vê yekê her zêdebûna germê, çi qas sivik be jî, dibe ku bibe sedema ku hûn şiyar bibin. Bi gelemperî, xewa germ dibe sedema xewek siviktir, xweştir.
Hûn dikarin di derbarê pirsgirêkên xewê yên cotek zewicî de çi bikin:
Bi jina xwe re bixebitin, ji bo nivîna xwe germahiyek di navbera 67 û 70 dereceyan de (ji 75 dereceyan ne bilindtir) hilbijêrin. Germahiyên di vê cûrbecûr de dê cîhek xewê ya hevseng çêke - wê hingê hûn dikarin her yek li gorî tercîhên xwe verastkirinên zêde bikin.
- Ger hûn germ razên,cil û bergên sivik, bêhnok hilbijêrin.
- Ger hûn sartir razên, pîjamayên germtir û betanî dibe ku hinekî rehetiyê bidin.
4. Bedding
Zewac bi gelemperî li ser jimara betaniyên ku li ser nivînan têne bikar anîn nîqaş dikin - ev bi gelemperî ji ber tercîhên germahiya cihêreng e. Xewên germ hindik û pirtir siviktir tercîh dikin, dema ku xewên sar hez dikin xwe xweş û germ hîs bikin.
Hûn dikarin di derbarê pirsgirêkên xewê yên cotek zewicî de çi bikin:
Dibe hûn bin, çêtirîn e ku hûn pelên ku ji kincên nerm û bêhnok ên wekî pembû an kincê hatine çêkirin hilbijêrin. Hûn dikarin li ser nivînê aşxaneyek an duwanek bihêlin û kefenên zêde li lingê nivînê zêde bikin. Ger yek ji we bi şev sar bibe, van betaniyên zêde dikarin werin lêkirin.
Heke hûn ji alerjiyê dikişînin, nivînên hîpoallergenîk jî dibe alîkar ku hûn xitimîna pozê û xurîneyê sivik bikin.
5. Ronahî
Çerxa xew-şiyarbûna meya hundurîn-wextê rojê ku em li hember westiyayî bêtir hişyar dibin- ji tîrêjê rojê bandor dibe. Gava ku êvarê roj diçe ava û ronahî kêm dibe, melatonin (Hormona xewê) zêde dibe, û em bi xwezayî xewn dibin.
Vê ragirin, xuyangkirina ronahiyê melatonin asteng dike û dibe sedema hişyariyê.
Ji ber vê yekê, tewra piçûktirîn ronahiya tenê berî razanê an jî di xew de dikare hilberîna melatonîn qut bike û bibe sedema hişyarbûnê.
Hûn dikarin di derbarê pirsgirêkên xewê yên cotek zewicî de çi bikin:
Ji bo ku ronî ne we û ne jî hevjîna we aciz neke, jûreya razanê heya ku ji dest tê bila tarî bimînin. Hûn dikarin viya bi karanîna perdeyên reş an perdeyan bikin û çareseriyên pratîkî yên pirsgirêkên xewê bi dest bixin.
Jî, pê ewle bin ku ronahiya dîmenderên elektronîkî yên wekî smartphone û laptopan berî razanê têne rakirin an nixumandin.
Tewra ronahiya piçûk a ji demjimêra alarmê dikare xewa hevjîna we têk bide, ji ber vê yekê pê ewle bine ku van cîhazan li ser mîhengek tîrêjê bihêlin.
Heke hûn tercîh dikin ku di nav nivînan de bixwînin, hay ji ronahiya çiraya xwe an ronahiya pirtûkê hebin ger hevjîna we hewl dide ku razê.
6. Bernameyên cihêreng
Dibe ku hûn û hevjîna we nexşeyên cihêreng hebin - yek ji we dibe ku bibe kewê şevê yê din jî dibe ku tercîh bike ku zû xanenişîn bibe. Ev cûdahî pir caran dibe sedem ku cot dema ku têne razanê xewa hevûdu xera dikin. Wekî din, dibe ku yek ji we rabe yê din, bibe sedema deng û ronahiya zêde ya ku dikare yê din aciz bike.
Hûn dikarin di derbarê pirsgirêkên xewê yên zewacê de çi bikin:
Ger bernameya hevserê we bêhna we teng dike, ya çêtirîn ku hûn bikin ev e ku hûn bi hevûdu re ragihînin. Gava ku hûn herdu xewê pêşîn dikin, hûn dikarin bi hev re bixebitin da ku çareseriyek li dora adetên xewê yên cotan bibînin ku ji bo we herduyan jî dixebite.
Heke hûn dikarin ji bo we her duyan xewek diyarkirî saz bikin, ev awayek girîng e ku hûn demjimêra xweya hundurîn pêşve bixin û di heman demê de ji bo hevjînê xwe jî birînên xewê sivik bikin. Lêkolîn nîşan didin dema ku em her şev di heman wextê de radizên, bi îhtîmalek mezin em zû radizên û bi xew radibin.
Berî her tiştî, gava ku hûn hem xewê radigihînin û hem jî tercîh dikin, hûn ê ji piraniya pirsgirêkên xewê re çareseriyek bibînin.
Serişteyên li ser van pirsgirêkên xewê yên hevserên zewacî yên jorîn dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn ji bo we cîhê xewa îdeal biafirînin û xewa kûr, bê navber misoger bikin.